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¿Gimnasio y Pupusas? Posible. Pero Debes Hacerlo De la Forma Correcta.

Las deliciosas pupusas tienen un perfil nutritivo particular: Una cuarta parte está conformada por grasa, otra cuarta parte por proteína, y el resto es una carga significativa de carbohidratos. El total calórico: alrededor de 300 por cada una.

Cuando vas a LevelUp sabes que te sientes bien. Luego de algunos minutos de actividad física, tus dopaminas se disparan, tus niveles de estrés se reducen, y disfrutas de una mayor claridad mental.

Aunque tu humor mejore de esta forma, sentirte bien psicológicamente no es la razón real por la que vas al gimnasio. Ir al gimnasio es una herramienta para llegar a una meta:
Y por supuesto que tú puedes “look good naked”, pero tenemos razón para pensar que tienes un enemigo secreto: las pupusas.

¿Por qué las pupusas en especial?

Hay dos razones por las cuales las pupusas merecen especial atención. La primera es su composición nutricional.

 
 




Las principales fuentes de calorías para tu cuerpo (carbohidratos, proteína, y grasa), se denominan “macronutrientes”. La proporción de macronutrientes de las pupusas nos revelan que no son una fuente muy efectiva de calorías: Apenas una cuarta parte de los macronutrientes es proteína. El 75% restante es grasa saturada (proveniente del queso y/o carne), y carbohidratos. Estos dos elementos tienen el mayor impacto sobre la cantidad de grasa que tu cuerpo acumula.

 

La segunda razón viene de la mano de la cultura nacional: las pupusas son un plato típico, y por ello se encuentra frecuentemente en tu mesa.

¿Qué puedes hacer al respecto?



 
 
Las pupusas son una parte importante de nuestra cultura gastronómica. Puedes seguir disfrutándolas. Para disfrutar las pupusas y a la vez cumplir tus metas en el gimnasio, toma en cuenta lo siguiente:

- el conteo de calorías,
- el conteo de carbohidratos; y,
- tu rutina de ejercicios.

Conteo de calorías

Si comes tres pupusas, ingerirás alrededor de 900 calorías (300 calorías cada una).
Dependiendo de tu actividad física y tu masa muscular, esto puede llegar a representar casi la mitad de tus requerimientos calóricos diarios en un solo tiempo de comida. Si consumes más calorías de las que quemas, ganarás peso.
Entérate de cuántas calorías necesitas al día para mantener, reducir, o aumentar tu peso: utiliza esta calculadora en línea.
Toma en cuenta que la tabla lista las cantidades respecto a 100g de pupusa, pero cada pupusa pesa 120g (si pesan menos, no vayas a esa pupusería).
 


Conteo de carbohidratos

Cuando consumes carbohidratos, los niveles de insulina en la sangre aumentan. Uno de los efectos no deseados de la insulina es que el cuerpo no puede acceder a la grasa acumulada para generar energía y, por lo tanto, no puedes “quemarla. Esto quiere decir que debes favorecer grasas saludables (poliinsaturadas y monoinsaturadas), y la proteína, como tu fuente de calorías.
Si bien los carbohidratos son necesarios para tu cuerpo, debes mantenerlos bajo control. Utiliza esta página para calcular tus niveles recomendados de macronutrientes, incluyendo los carbohidratos.


Tu rutina de ejercicios

Tu dieta es sólo una parte de hacer las paces con las pupusas.
Ahora tienes que quemar 900 calorías en LevelUp. Así que, si quiereslook good naked”, esta rutina es para ti.

Circuito de cuerpo completo
Tres ejercicios que trabajarán todo tu cuerpo en cada movimiento y mantendrán tu ritmo cardíaco alto, para maximizar la cantidad de calorías quemadas. Hazlos en sets de doce repeticiones, y no descanses entre cada set. Utiliza un peso moderado. Cuando finalices un circuito, descansa de treinta segundos a un minuto.
Este circuito, además de quemar calorías eficientemente, desarrollará tu fuerza y tu musculatura. Es un win-win.
Calorías quemadas en 30 minutos: 500.


 
 
Toma la barra sobre tus hombros, y baja tu cadera al mismo tiempo que doblas tus piernas. Es crucial que mantengas tus rodillas en la misma línea vertical que tus pies, y la espalda recta. Impúlsate hacia arriba con los músculos de tus glúteos y piernas (no con tus rodillas). Asegúrate de mantener la barra balanceada y el abdomen contraído.
 
 
 
Pon lo barra frente a ti en el suelo. Tómala y utiliza los músculos de tu abdomen para elevarla justo debajo de las rodillas, pero mantenlas dobladas. Termina de erguirte con los músculos de las piernas para terminar la primera parte del movimiento. Al bajar, mantén las rodillas extendidas y utiliza tu abdomen. Cuando la barra esté a la altura de las rodillas, utiliza tus piernas para colocar la barra en el suelo.
 
 
 
Toma la barra con las palmas hacia ti. Dobla tus rodillas y cruza tus piernas. Saca el pecho y deja que tu espalda se arquee naturalmente. Ahora, elévate con la fuerza de tu espalda superior y tus bíceps hasta que tu mentón esté a la altura de la barra. Extiende completamente tus brazos mientras controlas el movimiento para descender. Para mayor resistencia, acerca tus manos.
 


HIIT
El HIIT (High Intensity Interval Training) es sumamente efectivo para quemar calorías. Llevarás a tu cuerpo a su límite (high intensity) y luego descansarás (Interval training). La caminadora es ideal para hacer HIIT. Una vez termines tu rutina, tu cuerpo seguirá quemando calorías debido al efecto EPOC.

Calorías quemada en 30 minutos: 400

 
 
Calienta dos minutos a una velocidad baja (3km/h). Luego, acelera considerablemente (7km/h -10km/h), dependiendo de tu nivel de resistencia. Mantén esta velocidad por un rango de 30 segundos a un minuto, y luego descansa a 3mk/h durante tres minutos. Si no te sientes exhausto al final de tu sesión de HIIT, no has hecho HIIT.
 


Adquiere tu paquete de entrenamiento personal en LevelUp y obtén los mejores resultados posibles.

Now you can look good naked. And have pupusas.